Die Erholung nach einem Training sollte genau so Beachtung finden und Bestandteil eines guten Trainingsplans sein, wie das eigentlich Workout. Wiederholte und harte Trainingseinheiten belasten unseren Körper - die Muskeln, Gelenke, Sehnen und auch das Nervensystem. Wenn wir dem Körper nicht die Möglichkeit geben, sich von diesen Stressen adäquat zu erholen, können generelle Müdigkeit, Übertraining und schließlich Verletzungen die Folge sein.
Wie oft sollte ich in der Woche trainieren, Uli?
Diese Frage höre ich sehr oft, vor allem wenn sich jemand zu einem regelmäßigen Cross Training in der Sportfabrik Schramberg entschlossen hat und nun mit regelmäßigem Sport beginnen möchte. Meist liest man in entsprechender Fachliteratur, dass man mitunter 48 Stunden warten sollte, bis man sich an eine erneute Trainingseinheit wagt und - so viel schon mal vorab - für die meisten von uns ist das auch ein sehr guter Anhaltspunkt. Aber werfen wir doch mal einen Blick auf die Profis: Leistungssportler heben sich nämlich nicht nur durch herausragende Leistungen und Fähigkeiten in den Bereichen Kraft, Schnelligkeit oder Ausdauer ab. Ein entscheidendes Merkmal stellt auch die Fähigkeit dar, sich schneller erholen zu können. Im absoluten Hochleistungsbereich ist es daher nicht unüblich z.T. sogar mehrere unterschiedliche Trainingseinheiten an einem Tag zu haben. Doch wie ist das möglich? Natürlich spielt hier vor allem das sog. Trainingsalter eine sehr große Rolle, also die Zeit, wie lange jemand bereits ein systematisches und zielgerichtetes Training betreibt. Darüber hinaus können aber auch gezielte Maßnahmen zur aktiven Regeneration die Erholungszeit nach einer anstrengenden Einheit deutlich verkürzen. Darunter fallen sämtliche Maßnahmen, die Entzündungsprozesse reduzieren, die Durchblutung fördern und die Muskulatur erholen lassen. Diese Maßnahmen lassen sich problemlos an jedes Fitnessniveau anpassen und helfen dem Körper, besser für die nächste Trainingseinheit gewappnet zu sein. Hier ein paar Tipps, die auch dir helfen, dich schneller nach einem anstrengenden Training zu erholen.
Tipp 1: In Bewegung bleiben
An trainingsfreien Tagen - auch wenn wir uns dann vor lauter Muskelkater vielleicht am liebsten gar nicht bewegen wollen - ist es für unseren Körper dennoch besser, wenn wir unsere Herzfrequenz mit leichter bis moderater Bewegung etwas steigern. Dazu zählen vor allem Aktivitäten im Freien, wie z.B. ein einfacher Spaziergang oder eine Radtour. Aber auch eine weniger anstrengende Variante der sonst vor allem ausdauerbetonten normalen Trainingseinheit kann den Muskeln helfen, sich langsam von der harten Trainingseinheit zu erholen.
Eine leichte Bewegung an trainingsfreien Tagen steigert nicht nur die Durchblutung sondern hält das Trainingsprofil über die Woche gesehen ausgewogener, ohne ein zu starkes Auf und Ab zwischen den Trainings- und Ruhetagen. Das hilft dem Körper dabei, in deinem besseren Gleichgewicht zu sein und die Herzfrequenz entsprechend in einem gesünderen Rhythmus zu halten.
Tipp 2: Spezielle Hilfsmittel
Einfache Mittel, wie Tennis- oder Lacrossbälle, Faszienrollen oder Massage-Sticks können helfen, um an die im vorangegangenen Workout trainierten Muskelbereiche zu gelangen, um so gezielt Verklebungen und Verhärtungen zu lösen und darüberhinaus natürlich auch die Durchblutung zu fördern. Studien belegen mittlerweile auch die Effektivität solcher “Faszientools” im Hinblick auf die Regeneration und die Reduktion von Muskelkater. (Link zur Studie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/)
Tipp 3: Ausgewogene Trainingsroutine
Tipp 3 bringt uns zurück zur eingangs erwähnten Frage: “Wie oft sollte ich in der Woche trainieren?” Wie lange wir jeweils brauchen, um uns von einer Trainingseinheit zu erholen ist natürlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt von vielen Faktoren ab. Wesentlich bestimmt jedoch vor allem die Länge und die Intensität einer Trainingseinheit die Dauer der Regeneration. Dabei besteht nicht nur die Gefahr, sich nicht ausreichend erholt zu haben, sondern auch dass die Erholung zu lange andauert und wir damit den eigentlichen Effekt der Trainingseinheit reduzieren und weder stärker noch fitter werden.
Probiere also das nächste mal an einem dem Trainingstag folgenden trainingsfreien Tag folgendes aus:
20 - 30 Minuten leichte aerobe Belastung (z.B. spazieren, locker joggen, radfahren oder schwimmen
gefolgt von 20-30 Minuten Mobility und Self-Myofascial-Release (Dehn- und Mobilitätsübungen, wie du sie vielleicht aus Warm up kennst sowie der Einsatz von den oben erwähnten Faszientools)
am Ende dann entweder ein kaltes Bad bzw. eine kalte Dusche oder auch Wechselbäder
Alternativ können auch 5-10 Minuten leichtes Stretching, Yoga bzw. der Einsatz von Faszienball und -rolle am Ende einer Trainingseinheit helfen, die Erholung zu beschleunigen.
Tipp 4: Achtsamkeit
Während die meisten Ratschläge für eine schnelle Regeneration sich meist nur auf die physischen Aspekte konzentrieren, spielt hingegen unsere Psyche eine mindestens genau so große Rolle dabei. Daher können z.B. auch bestimmte Atemübungen oder Meditation helfen, die “mentale Ausdauer" zu verbessern und generell mit Stress besser umzugehen zu können.
Übungen und Aktivitäten, die uns helfen, mehr im Jetzt zu sein, anstatt gestresst und mit Sorgen an die Zukunft zu denken, helfen ebenfalls. Daher eignen sich besonders auch Spaziergänge oder Radtouren im Freien an der frischen Luft oder natürlich auch etwas drastischere Maßnahmen, die unweigerlich unsere Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Augenblick zurück lenken, ob wir wollen oder nicht: ein kaltes Bad oder eine kalte Dusche zwingt uns dazu, uns auf den aktuellen Moment zu konzentrieren.
Tipp 5: Schlaf & Ernährung
Schlaf und Ernährung sind per se keine aktiven Regenerationsmaßnahmen, weil sie ohnehin täglich stattfinden, ohne dass wir darauf achten müssen. Indem wir aber bewusst versuchen, gezielt gesunde Nahrungsmittel zu uns zu nehmen, die dem Körper die bestmögliche Energiequelle bieten und zugleich darauf achten, einen guten und gesunden Schlafrhythmus zu haben, werden diese zwei Faktoren zu einem der wichtigsten Mittel, eine schnelle Regeneration zu begünstigen.
So kann z.B. bereits ein kleiner Post-Workout Snack oder Shake mit ausgewogener Zusammensetzung aus qualitativ hochwertigen Proteinen und Kohlenhydraten innerhalb von 30 Minuten nach einem Workout helfen, die Glykogenspeicher der Muskulatur wieder aufzufüllen. Unsere Nahrung bildet schließlich die Bausteine für unseren Körper und unsere Muskeln. Nach einer anstrengenden Trainingseinheit gibt uns also eine gesunde Ernährung die Möglichkeit, unseren Körper stärker wieder aufzubauen.
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